Huzursuz bacak sendromu (RLS), uykuya geçişi zorlaştıran ve günün belirli saatlerinde bacaklarda huzursuzluk yaratan bir durumdur. Bacaklarda karıncalanma, çekilme, ağrı veya hareketsiz kalamama hissi, kişiyi huzursuz etmektedir. Bu durum gece uykuya dalarken daha da belirginleşebilmekte ve kişiyi uyandırabilmektedir. Huzursuz bacak sendromunu hafifletmek için bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve tedavi yöntemleri uygulanabilmektedir. 7 günlük bir planla bu rahatsızlıkla başa çıkmak mümkündür.
Huzursuz Bacak Sendromu Nedir?
Huzursuz bacak sendromu (HBS), bacaklarda hoş olmayan bir his yaratmaktadır. Bu his genellikle hareketle hafiflemektedir. Bacaklar kıpırdatılmak istendiğinde rahatlama sağlanabilmektedir. Bu rahatsızlık genellikle akşamları veya gece yatarken daha yoğun hale gelmektedir. Kişi, bacaklarını sürekli hareket ettirerek rahatlamaya çalışmaktadır. Ancak bu durum, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilmektedir.
Hastalığın kesin nedeni henüz bilinmemektedir. Ancak genetik faktörler, demir eksikliği, bazı sağlık sorunları ve yaşam tarzı etkili olabilmektedir. Stres, kafein ve alkol de huzursuz bacak sendromunun şiddetini artırabilmektedir.
Huzursuz bacak sendromu ile ilgili detaylı bilgi almak için tıklayınız.
1. Gün: Bacaklarınıza Dikkat Edin
Huzursuz bacak sendromu ile başa çıkmak için ilk adım, bacaklarınıza özel ilgi göstermek olmalıdır. Bacaklarınıza masaj yapmak rahatlatıcı olabilmektedir. Ayrıca ılık suyla bacaklarınızı yıkamak da kasları gevşetmeye yardımcı olmaktadır. Bacaklarınıza uygulayacağınız masajı günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
Öneri: Birkaç damla lavanta yağı veya nane yağı ekleyerek bacaklarınıza uyguladığınız masajın etkisini artırabilirsiniz. Bu yağlar, kaslarınızı gevşetirken aynı zamanda rahatlama sağlamaktadır.
2. Gün: Egzersiz Yapın
Huzursuz bacak sendromunun etkilerini azaltmak için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz, bacak kaslarındaki gerilimi azaltmakta ve kan dolaşımını artırmaktadır. Ancak aşırı yorulmamaya dikkat etmelisiniz. Egzersizi, günün erken saatlerinde yapmak daha faydalıdır.
Öneri: Yürüyüş, yüzme veya hafif bisiklet sürme gibi düşük etkili aktiviteler, bacaklarınızdaki huzursuzluğu hafifletmeye yardımcı olabilmektedir. Aynı zamanda egzersiz, stres seviyenizi de düşürmektedir.
3. Gün: Uykunuzu Düzenleyin
Huzursuz bacak sendromu, gece daha fazla etki göstermektedir. Bu nedenle düzenli bir uyku rutini oluşturmak önemlidir. Her gün aynı saatte yatmak ve aynı saatte kalkmak, biyolojik saatinizle uyum içinde olmanızı sağlamaktadır. Ayrıca uyumadan önce fazla kafein veya alkol tüketmemek de önemlidir.
Öneri: Yatak odanızın karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin. Ayrıca odanızda aşırı sıcaktan kaçınıp serin bir ortam yaratmak, rahat uyku için faydalı olabilir.
4. Gün: Beslenmenize Dikkat Edin
Beslenme, huzursuz bacak sendromu şiddetini etkileyebilmektedir. Demir eksikliği, bu rahatsızlığın tetikleyicilerindendir. Yeterli miktarda demir, magnezyum ve folik asit almak bacaklarınızdaki huzursuzluğu azaltabilmektedir. Ayrıca aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınmak da faydalıdır.
Öneri: Demir açısından zengin yiyecekler (örneğin; kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller) tüketmeye özen gösterin. Aynı zamanda magnezyum alımını artırmak için muz ve fındık gibi gıdaları tercih edebilirsiniz.
5. Gün: Stresi Azaltın
Stres, huzursuz bacak sendromunun şiddetini artıran bir faktördür. Stresle başa çıkabilmek, bacaklardaki rahatsızlık hissini hafifletebilmektedir. Düzenli meditasyon, yoga veya derin nefes egzersizleri yapmak, rahatlamanızı sağlamaktadır. Aynı zamanda gün içerisinde kısa yürüyüşler yapmak da stres seviyenizi düşürmektedir.
Öneri: Akşamları meditasyon yapmak, uyku öncesi rahatlama sağlamaktadır. Ayrıca doğa yürüyüşleri ve hafif egzersizler, stresin azalmasına yardımcı olmaktadır.
6. Gün: Uyku Öncesi Rahatlama Teknikleri Uygulayın
Huzursuz bacak sendromu genellikle yatakta daha belirgin hale gelmektedir. Bu nedenle uyumadan önce rahatlama teknikleri uygulamak faydalıdır. Bacaklarınıza ılık su tutmak, rahatlamanıza yardımcı olabilmektedir. Ayrıca yatmadan önce bacaklarınıza masaj yapabilir veya bir ısıtıcı kullanarak bacaklarınızı ısıtabilirsiniz.
Öneri: Yatmadan önce 15 dakika boyunca bacaklarınıza nazik bir masaj yapmak ve ılık su tutmak, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır. Ayrıca ayaklarınızın altına bir yastık koymak da rahatlamanızı sağlayabilmektedir.
7. Gün: Profesyonel Yardım Alın
Yukarıdaki adımlar genellikle huzursuz bacak sendromunun semptomlarını hafifletmek için etkilidir. Ancak, şiddetli ve sürekli huzursuz bacak sendromu durumunda profesyonel yardım almak önemlidir. Bir doktora başvurarak uygun tedavi yöntemlerini öğrenebilirsiniz. Bazen ilaç tedavisi veya demir takviyeleri önerilebilmektedir.
